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Ejercicios de Baloncesto

Para dominar y manejar mejor el balón

El manejo y dominio del balón es uno de los más importantes fundamentos técnicos y de los ejercicios de baloncesto fundamentales para practicar este deporte. Los ejercicios que les pasamos a detallar fueron diseñados para obtener y desarrollar destrezas en esta área, especialmente en lo que se refiere a la coordinación óculo-manual, el fortalecimiento de los dedos y las manos, y la velocidad y el ritmo para mover las manos. Cuando un jugador mejora las destrezas de esta área, gana en confianza, lo que es muy necesario para tener éxito en el Baloncesto.
Los ejercicios que les detallamos a continuación, deben constituir rutinas normales en los entrenamientos.

Ejercicio 1

Como primero y a modo de introducción de todos los ejercicios de baloncesto, se comienza golpeando el balón con ambas manos. Esto hará que se desarrolle la fuerza de los dedos y de las manos. La posición del cuerpo a adoptar, es una posición semi flexionada con el balón enfrente de las rodillas. Los pies separados al ancho de los hombros.

Ejercicio 2. Círculos con una pierna

Este es uno de los ejercicios de baloncesto en el cual el jugador circula una pierna al unísono con el balón. Ambas piernas deben ser circuladas. Comienza con el balón en la mano derecha y en -frente del cuerpo; pásalo y llévatelo alrededor de la pierna izquierda hasta el frente y de vuelta a la mano derecha. Continua este movimiento alrededor de una pierna; detente e inícialo nuevamente pero esta vez alrededor de la otra pierna y con la mano izquierda.

Ejercicio 3. El ocho

Tomando como punto de partida la posición anterior, deja el balón en la mano izquierda y llévalo entre las piernas para que la mano derecha lo reciba. Esta mano lo lleva alrededor de la pierna derecha hasta pasarlo entre ambas y finalizar en la mano izquierda.

Ejercicio 4. Alrededor de piernas y tronco

Aquí debes inclinar el cuerpo un poco más que en los anteriores ejercicios de baloncesto. Acerca los pies y lleva el balón con la mano izquierda y por este lado hasta la derecha, cerrando el círculo. Cambia de dirección cada vez que lo desees.

Comienza el ejercicio alrededor de los tobillos y mueve el balón en forma ascendente por las rodillas hasta que llegará el momento en que enderezarás el cuerpo para circularlo alrededor de la cintura. Luego y sin parar, mueve el balón en sentido contrario hasta los tobillos.

Ejercicio 5. El ocho pero con velocidad y con caída del balón

Para practicarlo utiliza la misma posición del cuerpo de los ejercicios de baloncesto 1 y 2. Comienza el ejercicio de forma similar al ejercicio "ocho" normal, pero al llevar el balón con la mano izquierda alrededor de la pierna izquierda no lo introduzca entre ellas y llévalo en círculo hacia y alrededor de la pierna derecha, para entonces ahora si introducirlo entre las piernas desde atrás. Acto seguido pásalo a la mano izquierda y déjalo caer rápidamente al suelo para recogerlo con las dos y continuar la maniobra.

Ejercicio 6. El ocho, haciendo un dribliado

Utilizando la misma posición del ejercicio 2, pero aquí la diferencia es que ahora driblearás el balón en "ocho". Mantén el balón bajo cuando dribles. Los pies deben mantenerse ligeramente apartados y el cuerpo inclinado en la dirección del drible, este es uno de los más completos ejercicios de baloncesto.

Ejercicio 7. Toque de los dedos, arriba y abajo

Comienza el ejercicio con el balón por encima de la cabeza y con los brazos extendidos. Golpea el balón de mano a mano mientras lo desciendes gradualmente hasta las rodillas. Los codos se mantienen blocados. Para controlar el balón por encima de la cabeza, arrastra los pies de un lado al otro y mueve el peso del cuerpo de una pierna a la otra alternativamente.

Ejercicio 8. Carrera enviando el balón por entre las piernas

Adopta una posición de listo para correr e iníciala con zancadas exageradas. Al adelantar la pierna derecha envía el balón con la mano izquierda por debajo del muslo de dicha pierna, hacia la otra mano. A continuación y mientras la pierna izquierda avanza, dribla el balón con la mano derecha por debajo del muslo. Este es uno de los ejercicios de baloncesto en los cuales hay que continuarlo secuencial e ininterrumpidamente a lo largo de la cancha, tan rápidamente como se pueda.

Ejercicio 9. Drible entre las piernas y en zig zag

Comienza, driblando hacia la derecha; a continuación dribla por debajo de la pierna derecha (cuando esta se adelanta) de forma que vaya a la mano izquierda. Inmediatamente cambia de dirección hacia la izquierda y realiza el mismo drible por debajo de la pierna izquierda al tercer drible. Según vayas mejorando aumenta la velocidad.

Ejercicios de baloncesto para las capacidades físicas y técnicas

Palmeo contra el tablero

• Palmea en ambos lados del tablero 15 veces con cada mano. Comienza el ejercicio lanzando el balón contra el tablero para palmotearlo un mínimo de tres veces antes de dirigirlo hacia el aro. Mantén el brazo totalmente extendido al palmotear controlando el balón con las puntas de los dedos. Saltar continuamente desarrolla las piernas y la coordinación general del cuerpo.

Tiro en suspensión

• Practica el tiro en suspensión de frente al aro realizando uno o dos dribles rápidamente (a la derecha y a la izquierda) antes de saltar. De los ejercicios de baloncesto este exige una gran concentración para que el movimiento total sea continuo y coordinado. No sueltes el balón hasta no haber alcanzado el punto más alto del salto. Debes usar la mano libre para controlar el balón hasta el momento de soltarlo.

• Ejercicios de baloncesto Con un compañero. Recibe su pase en carrera, párale, controla el cuerpo y tira en suspensión. Es muy importante recibir el pase durante la carrera, parar y ejecutar correctamente el tiro. Al caer al suelo, haz una finta con un rápido paso y muévete rápido en dirección opuesta hacia un área entre 3 y 5 metros para recibir el siguiente pase y repetir la maniobra hasta conseguir 15 encestes. Cambia con frecuencia las áreas de tiro.

Tiros personales

• Concéntrate en la mecánica y la coordinación del tiro. Es recomendable que des un paso atrás después de cada tiro para regresar y posesionar los pies antes del siguiente.

Movimientos defensivos de los pies

• De los ejercicios de baloncesto este es que nos enseña la posición correcta de los pies. Adopta la posición básica defensiva en forma natural y cómoda con un pie ligeramente adelantado y el peso corporal repartido proporcionalmente en ambos (fundamentalmente sobre los metatarsos). Pon los brazos en una buena posición defensiva y mantenlos próximos al cuerpo. Desde esta posición inicia los pasos añadidos. En ningún momento cruce los pies. Al principio muévete hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego cambia de dirección yendo hacia delante, atrás y diagonalmente a izquierda y derecha, tanto hacia adelante como hacia atrás, cabe recalcar que de los ejercicios de baloncesto este es excelente tanto para el movimiento de los pies como para el equilibrio del cuerpo. Los pasos deben ser cortos y rápidos.

Retroceso defensivo

• Comienza desde la posición defensiva básica girando 180 grados e iniciando una carrera de cuatro o cinco zancadas. A continuación y sin detenerte lleva el pie más adelantado hacia atrás y alrededor del cuerpo para hacer un giro completo (360°) y continuar corriendo. De los ejercicios de baloncesto este es muy bueno para el equilibrio y la coordinación cuando te mueves defensivamente.

Los pases básicos

• Trabaja en la situación de uno sobre uno y aprende a realizar los pases básicos para iniciar una jugada, especialmente con las alas. Desde la posición ofensiva básica, haz una finta y pasa bien con un pase de gancho o con uno lateral. De los ejercicios de baloncesto lo bueno de este es que puedes variarlo fintando con el pase lateral y pasando de bote rápidamente a un compañero. Es importante que fintes muy rápidamente para conseguir el hueco por donde pasar, ya sea por sobre o debajo del brazo del contrario.

El pase contra una pared

• Selecciona un punto en la pared y párate a 1 metro de ella. Pasa tratando de golpear el punto tan rápidamente como puedas e ininterrumpidamente. De los ejercicios de baloncesto este desarrolla mucha rapidez en las manos y una gran coordinación óculo-manual.

Drible con cambio de dirección

• Dribla en zig zag a lo largo del terreno y a la altura de la cintura. Cuando vayas a driblar a la derecha, cruza el balón por el frente del cuerpo con un rápido bote para ser recepcionado con la otra mano. Repite este cambio de dirección y mano a lo largo de trayecto. De los ejercicios de baloncesto este en este es importante que te muevas rápidamente y con buen control del balón, pero más aún lo es, que lo hagas con la cabeza alta y la vista al frente para que desarrolles confianza y coordinación al driblar sin mirar el balón.

Drible controlado

• En un área pequeña (2 a 3 metros, pudiendo utilizarse el círculo central) dribla el balón mientras un contrario trata de quitártelo. De los ejercicios de baloncesto en este debes proteger el balón con la espalda mientras giras. Mantén el drible bajo y protégelo de todos los intentos del contrario por quitártelo o desviarlo.

Salto a la comba

• Utiliza el salto a la comba para desarrollar el ritmo y la coordinación de todo el cuerpo.

Carreras cortas

• Para desarrollar velocidad explosiva, tan necesaria en Baloncesto, de los ejercicios de baloncesto este es el mejor para la velocidad, alterna trotes y carreras a toda velocidad de 10 metros. Repite este ejercicio varias veces en cada entrenamiento.

Defensa de uno contra uno

• La defensa de uno contra uno, con o sin balón, en media cancha es un excelente ejercicio y debe utilizar los distintos ejercicios de baloncesto explicados anteriormente.
• La defensa de uno contra uno en todo el terreno es un extraordinario ejercicio para preparar físicamente al jugador. Como es natural, será más breve que el realizado en media cancha.